5月25日是心理健康日。2004年，教育部、团中央、全国学联办公室将每年5月25日定为心理健康日，意在关爱自我心理成长，提高自身心理素质，爱别人，爱社会。

基于2022年新冠疫情背景和居家学习的实际情况，学生、教职工、家长极易出现焦虑、恐慌等消极情绪，这个时候，我们应该怎样关爱自己呢？

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面对疫情再一次带来的学习生活的巨大变化。有的同学把居家网课学习看做查漏补缺的机会，从容淡定、有条不紊地学习，规划好自己每一天的学习生活，让自己的生活变得丰富多彩。而有的同学心情烦躁、无所适从、感觉到焦虑不安，那我们应该怎么应对这次疫情带来的变化，关爱自我心理成长呢？

No.1

正念练习

如果你感觉不安的时候，可以进行正念练习。感受随着每一次呼吸身体的变化，放松身体的每一个部分。找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松。

a. 吸气：缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，直到吸不进去，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，呼吸应均匀、舒适而有节奏。

b. 屏气：把空气吸足后停顿 3 秒钟,屏住呼吸“5—6—7”。

c. 呼气：要自然而缓慢地用口把肺底的空气呼出来。呼气时可以想象着，身体里的负性情绪随着呼气徐徐地呼出体外，积极乐观的情绪吸入体内。

No.2

正向思考，赋予事件积极意义

“在家憋着真难受啊！”当你有这种想法时，心情就容易低落。其实大部分生活事件并没有绝对的好坏之分，习惯化的消极信念会让人过多体验消极情绪。这种情况下，就需要我们学会正向思考，识别和修正我们内心的消极信念。

第一步：学会识别消极信念。它们往往带有这些特点：

（1）糟糕至极。“完了，我家没有口罩了，我肯定会感染上病毒”，没有口罩就觉得一切都完了，会让自己陷入极端的惶恐和焦虑。

（2）过分概括。“都是**人惹的祸”因为部分人的过错而责怪所有人，就会让自己更愤懑。

（3）绝对化要求。“我绝对不能再玩电子游戏了”“我必须把这本书看完”，把“希望”“想要”绝对化为“必须”“应该”，会给自己更大的压力和挫败感。

这些信念通常会自动化地出现，所以需要我们用心去体会和识别。你可以回顾这段时间你感受到消极情绪时的情景，当时你是怎么想的，尝试把这些想法写出来，它们很可能是你习惯化的消极信念。

第二步，学会与不合理的信念进行辩论：尝试在心中反问自己“真的是这样吗”，“如果从积极的角度看，我会怎么理解它”然后用一种更客观的角度来解释它。

No.3

锻炼休闲 丰富生活

a. 积极运动，锻炼体力：运动可以让人感到欢愉和满足。从现在开始，停止你的“葛优瘫”，让身体活动起来。

b. 亲近自然，感受生命力：虽然我们不能外出，但我们一样可以和自然亲近，我们可以通过亲自动手制作小盆景、做水培白菜头、亲自动手种蒜头、发豆芽、种点儿小青菜这些活动来与大自然进行对话。

c. 丰富生活，培养活力: 我们还可以用很多方法帮我们增添生活的情趣，比如整理自己许久没有收拾过的衣柜、书柜，或装点房间，学习做一道美食。

以下是我校心理健康月活动内容，希望同学们积极参与，期待大家的作品！

活动一：趣味游戏

参与学生：小学二年级及以下学生

活动要求：从以下3种趣味游戏中任选其一，并拍照记录，请在6月12日前将活动照片提交到1679452517@qq.com，邮件主题和附件统一格式：班级+姓名+作品名。例如，V1.1+小明+迷你保龄球。

1.迷你保龄球：找几个空的饮料瓶（如果没有，可用纸杯代替），然后按保龄球的摆放方式在墙角摆好。按保龄球的规则计分（也可自创规则）。

2.吹球游戏：设计个轨道，用吸管对着小球使劲吹，看看谁的小球能够不偏离正轨，最快到达终点！检验肺活量的时候到了！

3.穿越障碍：找一个过道，左右两边贴一些胶条或纸条作为路障，需要身体不接触路障而顺利通过。

活动二：心情涂鸦

参与学生：小学三、四级学生

活动要求： 1.闭眼或者用左手涂鸦；2.可以画此时此刻的感受，或者画你和你的家庭及成员或者大家一起做某件事的情景，或者画一个最好的朋友，或者画出现在的一个困难或者障碍，或者画出在困难中的自己（可以是自己的情绪、外貌、行动、表情、抽象代号等），或者画此刻你的目标和愿望，或者画你希望的生活；3. 如果可以，请写出你画画的历程、感受和收获；4. 请在6月12日前将作品提交到1679452517@qq.com，邮件主题和附件统一格式：班级+姓名+作品名。例如，V1.1+小明+迷你保龄球。 

活动三：微笑日历

参与学生：小学五、六年级学生活动要求：1.挑选5或者6月份的一天（如自己的生日或值得纪念的特殊日期）；2.在一张身份证大小的白纸上，写出数字（限日历中的1-31）；3.手举数字拍白底1：1的半身笑脸照，角度可正面，向上向下，向左向右看等。4.作品征集时间截止6月12日，请在规定时间内将作品提交到1679452517@qq.com，邮件主题和附件统一格式：班级+姓名+作品名。例如，V1.1+小明+迷你保龄球。 

活动四：发现微幸福

参与学生：初中生

活动要求：  

1. 请你用一张或者几张照片，来与大家分享疫情期间你获得的帮助或让你感动的瞬间；

2. 为你的照片加上简单的注释，让我们了解你当时的心理感受；

3. 照片和文字直接合并后，请同学们将作品在6月12日之前提交至1679452517@qq.com，邮件主题和附件统一格式：班级+姓名+作品名。例如，V1.1+小明+迷你保龄球。 

活动五：关爱自己手册

参与学生：高中生

活动要求：  

请你送给自己一样小礼物——关爱自己手册。手册的内容可以是对自己的疫情期间坚持的感谢，对自己不容易的看见和对自己的祝福，或是夸夸自己的可爱，告诉自己是多么值得，值得世间所有的美好和幸福。请同学们将文稿于6月12日之前发送到1679452517@qq.com，邮件主题和附件统一格式：班级+姓名+作品名，例如，V1.1+小明+迷你保龄球。

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家长篇 

因为疫情，“神兽”又开始了居家学习。家长们在做好疫情防控的同时，也要维护好亲子关系。在朝夕相处的过程中，有些父母总是烦恼：孩子怎么总是“不听话”？越“催促”孩子做事情，孩子越不愿意去做，亲子冲突一触即发。面对这种状况，我们应该如何维持良好的亲子关系呢？

No.1

父母先觉察、疏解自己的情绪

不要在自己情绪状态不佳的时候，把自己的焦虑、烦躁等负面情绪转化成对孩子的苛责和训诫。等情绪达到最理想状态下，再去和孩子沟通，才会为孩子带来真正的帮助。

a.留意自己身体发出的一些信号。例如，焦虑的时候，可能会胃痛；紧张的时候，身体会出汗等。除此之外，人的肢体动作、表达方式、态度语气也都会随着情绪的变化而变化，留意这些变化也能提醒家长们有意识地觉察自己的情绪。

b.有目标地去管理和疏导自己的情绪。给自己一些独处的时间，做一些放松的运动，洗一个热水澡，冥想几分钟，读一本自己喜欢的书，或者通过更强烈的有氧运动为情绪找一个出口……这些方法不仅可以帮助家长们把注意力从具体的事务中抽离出来，也能起到缓解焦虑和紧张，排解强烈情绪的作用。

成年人通过觉察、调整来优化这项技能，孩子则更多地通过观察和模仿家人及同伴的做法来习得情绪管理的技能。对低年龄段的孩子来说，父母在情绪管理方面的言传身教尤为重要。

No.2

帮助孩子疏解情绪

a.在家网课期间，家长可以通过识别、接纳这些情绪，来帮助孩子平复心情。

当低年龄段的孩子出现受挫、伤心、愤怒等情绪时，家长可以对孩子说：宝贝，是不是在家上网课，不能和好朋友见面让你感觉很失望，很难过？我理解你的心情。像这样帮助孩子分析他们正在经历的事情，也是在帮他们疏导和缓解内心的负面感受。

b. 帮助孩子表达自己的情绪。

很多时候，低年龄段的孩子不知道如何去表达自己的情绪。爸爸妈妈可以跟孩子主动分享自己今天的生活和感受。孩子在倾听的过程中，会自然而然想到今天令他开心或难过的事情，并愿意主动和家长分享。

c. 接纳孩子所有的情绪。

情绪的出现是生理反应，在产生的瞬间人们无法控制和决定。

家长可以通过接纳孩子的所有情绪来帮助他们建立安全感，这样孩子可以更加自信地探索自己的情绪和需求。同时，家长也需要让孩子明白，虽然生气是正常的，但生气引发的行为是可以选择的。例如，有些孩子生气时会大喊大叫，破坏公物，甚至对家人拳打脚踢。

家长可以在孩子心情平静时引导他们做出更加健康的宣泄方式。首先和孩子讨论，生气时，在不同的场合出现这样的行为，他人的接受程度是不一样的。其次可以建议孩子把大喊大叫改成在纸上涂涂画画，用艺术的方式发泄愤怒；也可以对着自己的枕头或怪兽毛绒玩具来发泄内心的愤怒等等。

No.3

营造学习氛围 ，提高专注力

a.为孩子指定一个学习场地。一个独立安静、有充足光线的学习环境可以有效地帮助孩子集中注意力。整洁的房间、高度适宜的桌椅、齐备的学习用具，都有助于为孩子营造良好的学习氛围。

b.询问孩子的感受。导致孩子分心的原因可能来源于外部环境，也可能来源于内心的压力。作为父母，我们可以帮助孩子识别他们的感受，并讨论解决办法。

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教职工篇 

新型肺炎疫情带来许多不可思议的转变，对教职工这个职业来说，突出体现在工作方式的转变。一位教师写了一首打油诗调侃自己的工作状态，“起床线上报体温，网上学习做主播;电脑PAD全用上，手机时时不离身;变身成为蜘蛛侠，线上忙碌网上蹲。”你是不是也在大量的网络和线上工作中，感到焦虑?觉得忐忑或者有点无所适从?

当你静心反思的时候，你会发现：突发的疫情打破了我们的计划，但它也是一个机会，让我们练习如何突破自己的限制，带着“不断成长”的信念，带着一点“冒险精神”，应对线上工作，进而慢慢获得掌控感。或许你可以尝试下面几条工作方法和建议：

1.用未来视角看现在。

不只着眼于手头的线上工作，尝试往远一些看，想一想未来的自己会感谢和肯定今天的自己做了哪些努力;今天练习和学习的种种本领，会在未来发挥什么作用，怎样帮助自己成为一个更好的老师。

2.重新自我规划。

新的工作内容和要求，需要新的规划。带着好奇的感觉，去发现、归纳和评估线上工作的特点，进而重新规划自己的时间、任务、方法，探索出自己独特的节奏。

3.从小的转变开始。

把自己认为重大的挑战放在一边，尝试一个小的转变，可能是学习使用怎样用手机支架、可能是关注一些有用的公众号、也可能是发起网上问卷或是线上收作业。投入时间和精力去学习它，暂时不计效果。你可以布置作业、发送课件、制作微课、现场直播……小的转变会带来积极的循环。

4.敢于克服困难。

如果你一时找不到方法，比如无法了解学生是否在线、无法预估网上学习的效果;如果你做了大量的努力效果并不理想，比如你不满意自己录的视频课。别气馁，放下急于求成的心情，放下你的恐惧，把这个过程看成是一场持久的马拉松，多走一步就离目标近一步。随着你克服困难，完成一项项既定的任务，实现一个个目标，你的适应力、承受困难压力的能力(抗逆力)都变得更强了。

5.积极寻求支持。

主动适应的过程中，身边人的支持和打气特别重要、不可或缺。多和同事们沟通、交流、分享，也可以找到学生共同解决难题，他们可是新兴事物的高手和快手呢。“独行快，众行远”，互相支持和鼓励让你的线上工作充满温情与力量。

文章转载自：【北京市朝阳区力迈学校】